“秦岭淮河一条线，南吃大米北吃面”。

主食吃什么？

南边东说念主，吃饭＝吃米饭。没吃米饭，就等于“没吃饭”！

朔方东说念主，“饭”包罗万象。烙饼、饺子、包子、面条、玉米饼子，能填饱肚子就行。

但在南边东说念主看来，这些只可算点心。

米和面，哪个更健康？

有东说念主说：米热量低，吃边幅易胖。

有东说念主说：面养分好，吃米没力气。

针对全球争论的焦点，咱们来逐个分析。

1. 米和面，谁更有养分？

米和面的主要任务，即是提供碳水化合物。在这一方面，两者的分袂不大。

再来望望其他养分素：

1. 卵白质：面粉的卵白质含量比大米更多[1]，但两者王人不是优质卵白，不如多吃肉、蛋、奶。

2. 膳食纤维、维生素、矿物资：总体分袂不大。米和面过程细密化加工，这些养分素大部分王人“流失”了。

追念一句话：相比米和面谁更有养分，没景仰。

2. 米和面，谁更成心于减肥？

全球王人知说念，主食吃多了容易胖，因为过多的碳水化合物在体内会滚动成脂肪，储存起来。

这里必须领导一句：遥远不吃主食的民俗很是不好！

不要学！学了的，得改！

但咱们不错相比一下，大米和面粉，谁的热量更高。

谜底是：不相险阻。

单纯对比生米和面粉的热量，景仰不大，因为作念成食物后的热量会有变化。

1.含水量几许

水莫得热量，因此食物含水量越多，热量同样越低。同瓜分量下，米饭的热量和面条差未几，无意是馒头的一半[1]。

2.是否加油加糖

米饭党先别情状太早，淌若你吃的是炒饭、拌饭、煲仔饭，热量会大大擢升，远高于馒头。

面食党也别急着傻笑，思思你吃的葱油饼、炒饼、韭菜盒子、肉饼、油条吧。

3.饱腹感

天然馒头的热量高于米饭，但它的膳食纤维和卵白质含量也更高，饱腹感更强。

你吃2两馒头可能就撑得不能，但3两米饭下肚才吃了个半饱。

追念一句话：吃面和吃米哪个更“催胖”，很难讲解晰。

3. 米和面，谁更容易升血糖？

这得看升糖指数（GI）。精米、白面王人属于高GI食物[2]，即是说相比容易升高血糖。

但升糖指数也受许多因素影响：

1.加工进程

淌若加工没那么细密，升糖指数就会着落[1]：

2.烹饪枢纽

粥和面条，煮的本领越长、越烂，血糖响应越昭着。

3.沿途吃的其他食物

高卵白质、高膳食纤维食物，有助缩小血糖响应[2]。

追念一句话：没必要纠结谁更升糖，重在放弃吃的量和饮食搭配等。

4. 米和面，谁更养胃？

大米粥、软烂面条等容易消化，不会给肠胃带来包袱，很是“养胃”。

吃多了大鱼大肉或喝酒后，或者生病吃不下饭时，不错喝点大米粥或烂面条。

但千万不要一直这么吃，不然你的胃会“废掉”！

遥远吃好消化的粥、软饭，胃会变得懒惰、懈怠，导致功能退化。

追念一句话：只吃精米白面不利于养胃。

5. 米和面，谁更安全？

有的东说念主对小麦的面筋卵白过敏，吃完会恶心、腹胀、泻肚、腹痛等[3]，医学叫“麸质慢性过敏”。

大米就很少有这个问题。

从食物安全角度，两者王人有一些风险。

1.面食：铝超标

朔方东说念主的铝摄入量，是南边东说念主的4.6倍[4]。铝元素可能来自愿酵用的膨松剂，它能让食物变得松软。

天然从2014年运转，一部分含铝添加剂被回绝用于食物加工，但依然有作恶商贩悄悄使用。

（开始：微博）

2.大米：重金属超标

大米存在镉、砷等重金属超场合风险。因为，水稻更容易从泥土和水中摄取重金属，并造成积贮[5]。

（开始：微博）

6. 米和面，谁更成心于防慢病？

主食多量是“高升糖指数”食物，吃多了王人不利于防患糖尿病、心脑血管病，也不利于减肥。

但主食里的“健康小明星”——全谷杂粮，有助防患多种慢病。

靠的即是1个绝活——膳食纤维和维生素、矿物资多。

1.增强饱腹感，幸免吃多发胖[6]。

2.缩小血液中总胆固醇、低密度胆固醇（坏胆固醇）和甘油三酯水平，有助防患心血管病。

3.消化摄取速率比精制谷物慢，不错放弃血糖，缩小糖尿病风险[7]。

4.促进排便，减少粪便无益物资在肠说念的停留本领[8]。

（以上图表王人是我方作念的）

追念一句话：岂论你爱吃米依然爱吃面，王人要选少油、少盐、少糖的，搭配适量全谷杂粮、薯类和肉禽、奶蛋、鱼虾、蔬菜、生果、坚果等，平衡养分。

把今天学到的养分小学问共享到一又友圈

你即是最博学的阿谁东说念主~

审核内行：左小霞

开脱军总病院第八医学中心养分科主任

参考文件

[1]杨月欣主编，中国疾病防患放弃中心养分与健康所编辑，中国食物要素表（第6版）[M]. 北京大学医学出书社，2018.

[2]中国养分学会编辑，中国住户膳食指南（2016）[M]. 东说念主民卫生出书社，2016

[3]毛炜翔,高金燕,陈红兵. 小麦过敏究诘弘扬[J]. 食物科学,2007,28(8):559-562.

[4]国度食物安全风险评估中心，《中国住户膳食铝袒露风险评估》，2016年01月25日，

https://www.cfsa.net.cn/Article/News.aspx?id=D451A0282DBC8B2F0793BC071555E677EF79259692C58165

[5]NaseriM ,Vazirzadeh A ,  Kazemi R , et al. Concentration of some heavy metals in rice types available in Shiraz market and human health risk assessment[J]. Food Chemistry, 2015, 175:243-248.

[6]Kissock K R,Neale E P,Beck E J. Whole Grain Food Definition Effects on Determining Associations of Whole Grain Intake and Body Weight Changes: A Systematic Review.[J]. Advances in nutrition (Bethesda, Md.),2021,12(3).

[7]Aurelie C R,AlexandraM,François A, et al. Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies to Support a Quantitative Recommendation for Whole Grain Intake in Relation to Type 2 Diabetes[J]. PLOS ONE,2015,10(6).

[8]Gaesser Glenn A. Whole Grains, Refined Grains, and Cancer Risk: A Systematic Review of Meta-Analyses of Observational Studies.[J]. Nutrients,2020,12(12).

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